So gesund sind Johannisbeeren
Klein, sauer und oft übersehen: Die heimische Johannisbeere muss den Vergleich mit teuren Import-Superfoods nicht scheuen – im Gegenteil.
Im Hochsommer hängen sie in dichten Trauben in den Gärten: Johannisbeeren, benannt nach dem Johannistag Ende Juni, um den herum die Ernte beginnt. Was viele nicht wissen: Hinter dem herben Geschmack steckt ein Nährstoffprofil, das sich sehen lassen kann – besonders bei der schwarzen Sorte.
Ein Vitamin-C-Kraftpaket
Johannisbeeren zählen zu den Vitamin-C-reichsten Früchten unserer Breiten. Schwarze Johannisbeeren enthalten mit rund 175 Milligramm pro 100 Gramm ein Vielfaches dessen, was Zitrusfrüchte liefern – bereits eine kleine Portion deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Vitamin C trägt zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei, unterstützt die Kollagenbildung und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Auch rote und weiße Johannisbeeren sind gute Vitamin-C-Quellen, wenn auch weniger konzentriert.
Polyphenole und Ballaststoffe
Die intensive Farbe schwarzer und roter Johannisbeeren geht auf Anthocyane zurück, eine Gruppe von Polyphenolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken im Körper als Antioxidantien, also als Gegenspieler von freien Radikalen. Dazu kommen reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für langanhaltende Sättigung sorgen. Trotz ihrer Süße-Säure-Balance sind Johannisbeeren zudem vergleichsweise kalorienarm.
Rot, weiß, schwarz – die Unterschiede
- Rote Johannisbeeren: mild-säuerlich, ideal für Gelee, Kuchen und Desserts.
- Weiße Johannisbeeren: eine Zuchtform der roten, etwas süßer und milder – gut zum Naschen.
- Schwarze Johannisbeeren: intensiv-herb im Geschmack, am nährstoffreichsten, Basis von Sirup und Likör (Cassis).
Frische, Lagerung und Genuss
Frische Johannisbeeren erkennt man an prallen, glänzenden Früchten mit intakter Haut. Im Kühlschrank halten sie sich einige Tage; gewaschen werden sie erst kurz vor dem Verzehr, damit sie nicht matschig werden. Wer im Sommer viel erntet, kann die Beeren problemlos einfrieren – dabei bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. So hat man auch im Winter Vitamin C aus heimischem Anbau zur Hand.
In der Küche sind Johannisbeeren vielseitig: im Müsli und in Overnight Oats, als Topping für Joghurt und Quark, in Smoothies, als Marmelade oder Kompott. Ihre Säure macht sie auch zu einem spannenden Kontrast in herzhaften Saucen zu Wild und Fleisch.